Kalorijos ir Maistingosios Medžiagos
Išsamia informacija apie tai, kas svarbiausia jūsų kasdieniniam racionui. Sužinokite, kaip subalansuoti maistą ir padaryti sveikus pasirinkimus kiekvieną dieną.
Pagrindinės Maistingosios Medžiagos
Angliavandeniai
Angliavandeniai – pagrindinė jūsų energijos šaltinis. Jie yra itin svarbūs aktyviam gyvenimui ir psichiniam darbui. Iš jų gauname vitaminų, mineralų ir skaidulų, kurie palaiką sveiką virškinamą sistemą.
- Sudėtingi angliavandeniai geriau nei paprasti
- Integralinės krūpos ir kvieša
- Potenciali energija po 2–3 valandas
Baltymai
Baltymai yra pagrindinis jūsų kūno statybinis medžiaga. Jie būtini raumenų atstatymui, odos sveikai ir imunitetui stiprinti. Baltymai taip pat padeda jums jausti sytumą ilgiau.
- Iš gyvūninių ir augalinių šaltinių
- Normatyvi norma: 0,8g per kilogramą svorio
- Amino rūgštys – pagrindinio ingrediento blokai
Riebalai
Riebalai – neįkainojama jūsų sveikatos dalis. Jie padeda absorbuoti riebalą tirtas vitaminas, apsaugo organus ir palaikyt hormonų balansą. Pasirinkite sveikus riebalu šaltinius.
- Nenasitinti riebalai – pagrindiniai
- Omega-3 iš žuvies ir linų sėklų
- Minimumas 20-35% nuo bendros kalorijos
Vitaminai ir Mineralai
Vitaminai ir mineralai – esminiai mikronutrientai, kurie palaiko beveik visus biologinius procesus. Nuo ląstelių atnaujinimo iki imuninės sistemos sustiprinti, jie negalioja pasitraukti iš jūsų raciono.
- Gyslas vitaminų B, C, D grupės
- Mineralai: geležis, kalcis, magnezis
- Natūrūs šaltiniai – daržovės ir vaisiai
Skaidulose
Skaidulose – svarbi sudėtinių angliavandenių dalis. Jos pagerina virškinimą, padeda išlaikyti sveikos žarnų bakterijas ir reguliuoja cukraus kiekį kraujyje. Išgeresite, kaip jaučiatės po to.
- 25-35g per dieną rekomenduojama
- Iš daržovių, vaisių ir grūdų
- Satietas ir gera virškinimo sveikata
Kalorijos
Kalorijos – energijos vienetai. Jūsų kūnui reikalinga tam tikras kiekis energijos kasdieniams veikloms. Svarbu suprasti, kiek kalorijų jūs suvartojate ir išdeginamo, kad išlaikytumėte sveikų svorį.
- Individualaus poreikio apskaičiavimas
- Aktyvumas ir metabolizmas daro įtaką
- Balanso, ne atsisakymo, raktas
Kodėl Svarbios Maistingosios Medžiagos?
Kasdieninis maitinimas – tai ne tik pasitenkinimas. Tai investicija į jūsų sveikatą, energiją ir gyvenimo kokybę. Kai jūs suprantate, ką valgote ir kaip tai veikia jūsų kūną, galite priimti sveikesnius sprendimus.
Maistingosios medžiagos yra bendradarbiai jūsų organizme. Angliavandeniai suteikia energiją, baltymai statys raumenis, riebalai palaikys hormonų balansą, o vitaminai ir mineralai – visa likutį. Nors visos šios medžiagos yra svarbu, svarbiausia jų pusiausvyra.
Jei norite jausti savę energingiau, turėti gražesnę odos būklę, geriau miegoti arba tiesiog pajaustinti geresnę bendrą savijautą – pradėkite nuo to, ką jūs valgote. Supratimas apie kalorijas ir maistingąsias medžiagas yra pirmas žingsnis į sąmoningą sveiką gyvenimą.
Perskaityti Daugiau
5 Žingsniai Subalansuotam Racionui
Apskaičiuokite Jūsų Kaloriju Poreikį
Pradėkite nuo to, kiek kalorijų jūsų kūnas iš tikrųjų reikalinga. Tai priklauso nuo amžiaus, lyties, kūno masės indekso ir fizinio aktyvumo lygio. Naudojant specialias skaičiuoklės arba konsultavus su specialistu, galite nustatyti savo individualų poreikį.
Paskirstykite Makronutrientus
Paprastai patariama: 45-65% angliavandenių, 10-35% baltymų ir 20-35% riebalų nuo bendros kalorijos. Tačiau šie santykiai gali skirtis priklausomai nuo jūsų tikslų. Sportuojantys žmonės gali reikalauti daugiau baltymų, o mažas angliavandenio raciono sekantys žmonės – mažiau angliavandenių.
Pasirinkite Kokybiškas Maisto Šaltinius
Ne visos kalorijos yra lygios. Pasirinkite maistą, kuris ne tik suteikia energiją, bet ir sveikatą. Integralinės grūdai, žuvis, šviežios daržovės, riešutai ir sėklos turės daug daugiau vitaminų ir mineralų nei perdirbtas maistas.
Sekite Savo Valgio Porcijas
Porciniai dydžiai yra svarbi dalis subalansuoto raciono. Net sveiki maistai gali turėti aukštas kalorijas, jei jūs jų per daug valgote. Svarstyklos arba specialūs matuokliai padės jums suprasti reikalingus kiekius. Laipsniškam susipažinimui galite naudoti alkūnės dydį arba delno dydį nustatant proporcijas.
Reguliariai Stebėkite ir Pritaikykite
Jūsų poreikis gali keistis kartu su jūsų gyvenimu. Kas kelis mėnesius peržiūrėkite savo raciono turinį ir padarykite būtinas korekcijas. Svarbu, kad jūs pasijustumėte gerai ir turėtumėte energijos savo kasdieniniams darbams.
Sveikos ir Skanios Idėjos
Baltymų Turtingos Pietūs
Suderintos vištos krūtinėlės, rudų ryžių ir greitai paruoštos brokolio. Šio patiealo kalorijos apie 450, o baltymų turėtų per 35 gramus.
Žiūrėti Receptą →
Lengva Salota su Linų Sėklomis
Mišios daržovės, maslinų ir grūdinto lino sėklų. Turtinga maistingomis medžiagomis ir sveikais riebalais, idealus per pietus arba vakarienę.
Žiūrėti Receptą →
Augalinės Baltymų Sriubą
Paprastas ir sodūs iš raudonų pupos, morale, kopūstų ir aukštos kokybės prieskonių. Nėra mėsos – tik vertingos augalinės medžiagos.
Žiūrėti Receptą →
Sveika Ryto Košė
Integralinio avižo su jogurtu, grūdinto banano ir medaus. Sudėtiniai angliavandeniai ir baltymais, gerai satietus nuo ryto.
Žiūrėti Receptą →
Žuvis su Omega-3
Pjautas žuvies filė su asparago ir lengvo limonų padažo. Gausta omega-3 riebalų ir savų baltymų maistingumą.
Žiūrėti Receptą →
Tarpiniai Žirnių Trešnimas
Iš žirnių, riešutų ir sėklų padaryta, tausus skaidulų ir natūralaus baltymų šaltinis. Idealus kai jūs norite nieko sunkaus.
Žiūrėti Receptą →Dažnai Užduodami Klausimai
Kiek kalorijų turėtų per dieną vartoti vidutinis žmogus?
Tai labai individualu ir priklauso nuo amžiaus, lyties, ūgio, svorio ir fizinio aktyvumo lygio. Vidutinei moteriai dažnai reikalinga apie 2000 kalorijų, o vyrams – apie 2500. Tačiau šie skaičiai gali skirtis net ±500 kalorijų. Tiksliausias būdas – nustatyti savo metabolizmo greitį specialistu pagalba.
Ar aš turėtau baimimasias riebalų?
Ne – riebalai nėra jūsų priešai. Sveiki riebalai iš žuvies, riešutų, šiaip ir augalinių aliejų yra gyvybiškai svarbūs. Jie padeda absorbuoti vitaminus, palaikyt širdies sveikatą ir reguliuoti hormonus. Svarbiausia – rinktis aukštos kokybės šaltinius ir suvartoti umeralias porcijas.
Kokie vitaminai yra naudingiausiai vasarą?
Vasarą turite prieeigą prie šviežių vaisių ir daržovių, turtingų vitaminais C ir A. Šie vitaminai sutvirtina imuninę sistemą ir apsaugo nuo žalingo saulės poveikio. Taip pat svarbu gauti pakankamai D vitamino – saulelydžio metu jūsų kūnas jį gamina natūraliai. Naudokite šį sezono privalumą!
Ar galiu visvien valgyta junk-food, jei išlikau kaloriju limite?
Techniškai, kalorija yra kalorija, bet ne visos kalorijos yra lygios jūsų sveikatai. Junk-maistas paprastai turi mažiau vitaminų, mineralų ir skaidulų, nei visa savažudinguos atsargos. Tai pavers jūs alkanu ir lėčiau, todėl galėsit daugiau suvalgyti. Rinktis kokybiškas maistingąsias medžiagas – tai geriausia investicija į savo orgnizmą.
Kiek baltymų aš turėtau suvartoti per dieną?
Bendras patarimas – 0,8 gramo baltymų per kilogramą jūsų kūno svorio per dieną. Tai reiškia, kad 70 kg žmogus turėtų suvartoti apie 56 gramus baltymų. Jei jūs intensyviai sportuojate arba kūrinate raumenus, jūs gali reikalinga daugiau – iki 1,6-2,2 gramo per kilogramą.
Kas yra metabolizmo greitis ir kaip jį pagreitinti?
Metabolizmas – tai greitis, kuriuo jūsų kūnas degingas kalorijas ramybės metu. Jį daro žinyčios genos, amžius ir mase svystis. Tačiau galite jį pagreitinti: sportuokite reguliariai, ypač stiprinantį apkrovą, valgykite pakankamai baltymų ir geriau gegužę vandenį. Taip pat kaltai panikuoti – per radikali dieta gali sulėtinti metabolizmą.
Pakeiskite Savo Gyvenimą Su Organicfoodwisdom
Pradėkite savo kelionę į sveikatą šiandien. Mūsų ekspertai čeka jūs padėti.
Ką Sako Mūsų Klientai
Audra Balsytė
Vilnius
"Po trijų mėnesių sveikat saugios sistemos mano svoris sumažėjo 8 kg, o energijos pribyla. Dėkui Organicfoodwisdom!"
Rimas Jurkus
Kaunas
"Iš vegetariano virto į nuoseklų organinio maisto vartotoją. Niekaip šito nedraudžiu – jaučiuosi daug geriau!"
Laura Vilkaitė
Klaipėda
"Geriausias investicija į savo sveikatą! Produktai iš tikro organiniai, kokybė nepralenkiama. Rekomenduoju visiems!"